Für den letzten unserer drei Wege in die klimafreundliche Küche kommen all unsere Expert:innen zusammen. Bereits bei unserem «Kitchentalk» im Frühling entwickelte Marcel F. ein besonderes Rezept und bereitete es mit unserem Nachhaltigkeitsteam zu. Nun verrät er uns mit seinem Team, was hinter der Kreation steckt. Und du erfährst, wie du ganz einfach eigene, spannende Gerichte mit pflanzlichen Proteinen kreierst.
Fest steht, was wir essen, macht einen grossen Unterschied für das Klima. Rund 16% der konsumbedingten Treibhausgasemissionen stammen von der Ernährung. Welchen grossen Unterschied die Wahl zwischen Poulet und Rind dabei machen kann, wissen wir nun. Auch, wie wir Alternativen für Fleisch und Fisch in unseren Speiseplan einbauen können. Als letzter Weg in die klimafreundliche Küche folgen nun spannende Tipps rund um die pflanzenbasierte Ernährung. Denn auch wer tierische Proteine reduziert oder sogar ganz darauf verzichtet, hat eine Vielzahl an Möglichkeiten.
Für mich ist es von allem etwas bzw. von allem weniger. Sprich: tierische Proteine reduzieren und bewusster geniessen. Und wenn Fleisch, dann vom BIO-Bauernhof aus der Nachbarschaft. Mein Rat daher: Es muss nicht zwingend ein Verzicht auf Fleisch sein, auch Reduktion ist ein Weg in die klimafreundliche Küche. Seid kreativ und gestaltet euren Teller mit viel buntem Gemüse.
Warum tierische Proteine reduzieren
Nicht nur Rindfleisch hat eine hohe Klimawirkung, sondern auch Käse und Milchprodukte. Vor allem Käse, für dessen Produktion zahlreiche Liter Milch benötigt werden. Gemüse und Früchte schneiden dagegen im Vergleich zu tierischen Proteinen sehr viel besser ab. Übrigens sogar die viel diskutierte Avocado. Auch wenn sie durch einen hohen Wasserverbrauch einen grösseren ökologischen Fussabdruck hat als andere pflanzliche Lebensmittel. Fürs Klima hat die Reduktion von tierischen Proteinen also den höchsten positiven Einfluss. Hinzu kommt, dass die pflanzenbasierte Küche eine hervorragende Gelegenheit bietet, unterschätzte oder sogar in Vergessenheit geratene Lebensmittel wiederzubeleben. Wann hast du zum Beispiel zum letzten Mal ein Gericht mit Nüssen und Samen verfeinert? Oder Gemüse zum Star auf deinem Teller gemacht? Welche spannenden pflanzlichen Proteinquellen es gibt und wie diese eingesetzt werden, weiss unser F&B-Team.
Meine Partnerin ist Vegetarierin, da mache ich mit, weshalb es zu Hause nur äusserst selten Fleisch gibt. Ausser bei Würsten, da werde ich schwach. Da diese aber das Prinzip «Nose-to-Tail» verfolgen – also alle tierischen Teile verarbeiten – ist das immerhin etwas. Wir lassen uns zudem wöchentlich einen bunten Gemüsekorb liefern. Mein Tipp: Geht auf den Bauernhof oder -markt. Schaut, welche Früchte- und Gemüsesorten gerade Saison haben, und lasst euch inspirieren. Und im Zweifelsfall: Pasta geht immer und mit allem. Fürs Klima dann eben welche ohne Eier.
Pflanzliche Proteinquellen
Valentin: «Besonders wichtig in der pflanzenbasierten Küche ist, dass wir genügend Proteine in das Gericht bekommen. Dafür stehen zahlreiche Proteinquellen zur Verfügung, die gerne auch kombiniert werden können. Denn eine Mischung aus verschiedenen Texturen macht dein Menü erst so richtig spannend. Besonders wertvolle Proteinquellen sind Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu sowie Seitan. Auch Bohnen werden meiner Meinung nach total unterschätzt, liefern sie doch nicht nur Protein, sondern auch eine reiche Vielfalt an Sorten – von Kidney bis Edamame. Quinoa besitzt alle neun essenziellen Aminosäuren, ist leicht bekömmlich und enthält wichtige Nährstoffe. Linsen punkten mit einem Proteinanteil von 22% und sind auch ein klimafreundlicher Ersatz für Hackfleisch. Beispielsweise in einer Bolognese. Tofu sowie Seitan bieten nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern können auch extrem vielseitig zubereitet werden. Sie begeistern mariniert auf dem Grill genauso wie als Füllung in Pasteten oder zum Verfeinern von Desserts. Kräuter, Sprossen und Nüsse bieten als Topping die optimale Ergänzung. Sie runden das Rezept zudem hinsichtlich Texturen und Geschmacksvielfalt ab.»
Fleisch nicht mehr als wichtiger Bestandteil der eigenen Ernährung zu sehen und nur noch da einzusetzen, wo es das Gericht wirklich braucht. Wenn Fleisch, dann eher solches mit einer geringeren Klimawirkung – sprich: vor allem Poulet. In meiner Küche setze ich wo immer möglich auf BIO-Produkte. Mein Vater pflanzt zudem den grössten Teil an Gemüse selbst an. Für den Winter wird dann fleissig eingefroren und Überschüsse in der Nachbarschaft verschenkt, damit nichts verschwende wird. Mein Tipp: Denkt an unsere Vorfahr:innen, die hatten auch nur selten Fleisch und wussten das dann aber umso mehr zu schätzen. Das Internet ist zudem voll mit kreativen, pflanzenbasierten Gerichten. Lasst euch inspirieren.
Gerichte zusammenstellen
Marcel F.: «Versuch bei der Zusammenstellung deiner pflanzenbasierten Gerichte immer auf eine hohe biologische Wertigkeit zu achten. Am besten beziehst du ausserdem immer Kombinationen verschiedener Lebensmittel mit ein – bspw. Kartoffeln mit Hülsenfrüchten. Beginne mit einer sättigenden Basis: Kartoffeln, Quinoa, Linsen … die Auswahl ist gross. Für unsere Smashed Potatoes haben wir uns für Kartoffel in Kombination mit Couscous entschieden. Zur Basis kommt dann verschiedenes Gemüse – je bunter, desto besser. Dabei solltest du auf Saisonalität achten, Hilfestellung leistet der WWF-Kalender. Und auch bei der Zubereitung sind dir keine Grenzen gesetzt. Tipp: Eingelegtes oder fermentiertes Gemüse bringt Säure auf den Teller und rundet ab. Inspiration liefert beispielsweise unser Rezept für Rotkohl-Pickles. Und noch etwas ist wichtig, um ein spannendes Gericht zu kreieren: verschiedene Konsistenzen. Im nächsten Schritt wählst du daher Nüsse und Samen als Topping. Wie Vali schon sagte, bieten sie nicht nur «Crunch», sondern auch eine weitere Proteinquelle. Probiere ruhig etwas aus. Alles, was schmeckt, ist erlaubt. Genauso bei den Gewürzen, beispielsweise kannst du Öl mit Chili oder Kräutern verfeinern oder Kurkuma kurz anrösten. Zu guter Letzt rundet eine Sauce das Gericht ab und sorgt für eine weitere spannende Textur. Kombiniere veganen Sauerrahm mit frischen Kräutern und Knoblauch oder stelle ein Chutney mit Mango und Minze her. Oder du probierst unser Algen-Chimichurri aus. Letzteres ergänzt das Gericht dann nochmals mit vielseitigen Nährstoffen. Und schon ist ein spannendes, genussvolles und klimafreundliches Gericht fertig.»
Ein eigener Garten, in dem ich Gemüse und Kräuter anbaue. Bei Zutaten achte ich sehr auf Saisonalität und ich selbst esse nur wenig Fleisch und wenn, dann sehr bewusst. Das wäre übrigens auch mein Rat für alle, die sich klimafreundlicher ernähren wollen. Und dass sie die pflanzlichen Proteine suchen sollen, die ihnen am besten schmecken.
Ich ernähre mich vorwiegend vegetarisch und finde es spannend, die wachsende Vielfalt an pflanzenbasierten Produkten zu entdecken. Noch spannender finde ich, wie sich der eigene Geschmack der Ernährung anpasst: meinen Kaffee mag ich beispielsweise inzwischen lieber mit Haferdrink als mit Kuhmilch. Zudem achte ich natürlich auf Regionalität und Saisonalität, auch wenn der Gang zum Markt zeitlich nicht jeden Samstag möglich ist.
Ich lege grossen Wert darauf, dass meine Ernährung vor allem aus frischen, bunten und möglichst unverarbeiteten Zutaten besteht und ich saisonale Produkte verwende. Seit vielen Jahren ernähre ich mich vegetarisch. Vor etwa acht Jahren habe ich auf eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung umgestellt. Ich freue mich zu sehen, wie die pflanzenbasierte Küche heute vielfältiger und zugänglicher ist als je zuvor. Sie inspiriert mehr und mehr Menschen dazu inspiriert, sich ausgewogener und klimafreundlicher zu ernähren.
Auf den Geschmack gekommen?
Probiere unsere «Smashed Potatoes mit Gemüse und Pilzen» aus. Klimawirkung: 1.7°C.
